Vad är återhämtning? Och så får man till det

Återhämtning är det som krävs för att vi ska återfå balans både kroppsligt och mentalt. Såväl vila som aktivitet kan vara återhämtning. Läs vår återhämtningsguide – och skapa bättre balans i vardagen.

God och tillräcklig sömn är den viktigaste återhämtningen. Men återhämtning handlar om mycket mer och behövs även under arbetsdagen. Kan ett träningspass vara återhämtande? Ja, faktiskt! Men låt oss återkomma till det.

Återhämtning läker kroppen

Som process innebär återhämtning att kroppen återuppbygger de resurser som använts vid belastning. Belastningen kan handla om krav, stress, psykisk påfrestning eller fysisk ansträngning. När vi återhämtar oss aktiveras den del av vårt autonoma nervsystem som lugnar kroppen, det parasympatiska nervsystemet. Det sänker pulsen, blodtrycket och nivån av stresshormoner. Kroppen läker.

Stress får oss att prestera

Motsatsen är det sympatiska nervsystemet. Det aktiverar kroppen som inför en fara, för att kunna kämpa eller fly. Stresshormonerna ökar och hjärtat pumpar kraftigare. Stressreaktionen hjälper oss att prestera i krävande situationer, och vi klarar av kortare perioder av stress utan att ta skada.

Läs mer: Vad är stress?

Vila är återhämtning…

Men för att inte ta skada av stressen krävs återhämtning. Sömn ger återhämtning, men det är lika viktigt med vilopauser och aktiviteter som fyller på energi. Man kan prata om passiv och aktiv återhämtning. Passiv återhämtning varvar ner och ger vila och avkoppling. Exempel:

• Läsa en bok
• Lyssna på lugn musik
• Göra en avslappningsövning

…och aktivitet är återhämtning

Aktiv återhämtning är lustfyllda aktiviteter som fyller på med energi och verkar avstressande. Vad man upplever som återhämtande är individuellt och beror på situation. Det kan också variera från period till period. Här är några exempel:

• Träna
• Umgås med vän
• Ta en promenad

Fyll på energi varje dag

Viktigt är att få in aktiv återhämtning även när livet är stressigt. Det handlar om att få till aktivitetsbalans.

Ibland tänker vi ”sen” i samband med återhämtning. ”Jag ska återhämta mig på semestern.” ”Jag återhämtar mig i helgen.” ”I kväll kan jag fylla på energi.”

Det är förstås inte fel att planera för återhämtning även på sikt. Men forskning visar att det är viktigt med återhämtning under dagen, varje dag, samt mellan olika aktiviteter.

Återhämtning på arbetet

Alltså är det viktigt även med återhämtning under arbetsdagen. Enligt arbetstidslagen har du rätt till både raster och pauser i jobbet, där pauser räknas som arbetstid. Arbetsgivaren ansvarar för att anställda kan ta de pauser som behövs, utöver rasterna. Lugnare arbetsuppgifter räknas inte som paus eller rast.

I Arbetsmiljöverkets föreskrifter som handlar om organisatorisk och social arbetsmiljö står det även att varje arbetsgivare ska se till att arbetsbelastningen är rimlig och ge möjligheter till återhämtning.

Läs mer: Vad är OSA – organisatorisk och social arbetsmiljö?

Gör tvärtom

Vad kan då återhämtning på jobbet innebära? Forskning har pekat på tre viktiga saker som kan främja återhämtning i arbetet:

1. Variation. Det är återhämtande att kunna växla arbetsuppgifter, tempo och plats. Tänk tvärtom! Den som har tankemässigt eller emotionellt krävande uppgifter bör gärna kunna variera med något rutinmässigt. Är man ständigt på språng är det bra att kunna växla med något stillasittande.
2. Gemenskap. Värna relationen och samarbetet med kollegorna. Att visa varandra uppskattning, kunna få stöd och känna sig trygg på arbetsplatsen är viktigt för återhämtningen.
3. Hanterbarhet. Att känna kontroll över sin arbetssituation och att kunna påverka den. Viktigt är också att kunna reflektera och hinna avsluta en uppgift innan man påbörjar nästa. Rutin för att börja och avsluta arbetsdagen kan vara hjälpsamt.

Läs mer: Så får du återhämtning på jobbet

Samlad belastning spelar roll

Dina kollegor och du kan uppleva olika saker som återhämtande och vara olika hårt belastade av arbete i kombination med privatliv. Olika behov behöver därför uppmärksammas på arbetsplatsen.

Verksamheter ser självklart också väldigt olika ut. Men oavsett om arbetsplatsen är en vårdcentral eller en skola, ett kontor eller ett storkök bör återhämtning vara en del av arbetsdagen.

Inspirera varandra

Chefen måste ges möjlighet att skapa förutsättningar för återhämtning och föregå med gott exempel. Samtidigt kan alla på arbetsplatsen vara förebilder. Genom att skapa en tillåtande kultur där det är okej och självklart att värna återhämtning på olika sätt mår alla bättre.

Enkel pausgympa, lunchpromenad, reflektionsrunda och inspirationstavla med återhämtningstips är några exempel på gemensamma aktiviteter.

Annat man kan göra är minipauser för återhämtning, som exempelvis:

• Öppna fönstret och fylla lungorna med luft
• Enkel andningsövning
• Dricka ett glas vatten eller en kopp te
• Smörja in händerna med en handkräm
• Titta ut en stund genom fönstret
• Positiva meddelanden på toalettdörren

Läs om hur fem verksamheter jobbat aktivt med återhämtning:

1. 1. 1. Förskolan Henkelstorp
      2. Åhus vårdcentral
      3. Jonsereds förskola
      4. 1177 Vårdguiden i Skövde
      5. Arbetsförmedlingen Kundtjänst i Karlskoga

Prata om återhämtning

Hos Suntarbetsliv finns verktyg som kan hjälpa er att bli bättre på återhämtning. Få i gång diskussionen med hjälp av Återhämtning – strategier och inspireras av Återhämtning i praktiken. Övningarna ingår i en serie med snabba dialogstartare, Forskning på 5.

Ta en promenad och prata annat än jobb. Det ger återhämtning på fler än ett sätt.

Så får hjärnan vila

Att ta kontroll över andningen, ta djupa andetag och låta hjärnan vila några minuter kopplar på återhämtningssystemet och minskar stresshormoner.

Kruxet kan vara hjärnvilan, att tankarna ändå är aktiva och kretsar kring oro, måsten och borden. Mental träning lär oss att lugna tankarna och få distans.

Fokus på här och nu kan hjälpa. Använd sinnena!

3 saker – övning: 

1. Synen. Stanna upp, se dig omkring och välj ett föremål. Granska det noggrant och detaljerat, som om du såg det första gången. Beskriv det sakligt inombords.
2. Hörseln. Samma sak som ovan, fast välj ett ljud.
3. Känseln. Samma sak som ovan, fast välj något din kropp känner, t ex fotens tryck mot golvet.

Källa: Stressmottagningen