Muskelfibrerna i nacken är som Askungen – igång från otta till sent. Många pauser och speciell nackträning motverkar värk.

Foto: Mats Utbult

Stress utan pauser ökar risken för askungenacke

Känner du dig stel i nacke och skuldror? Smärtar det ofta? Du kan ha drabbats av askungenacke. Med enkla metoder kan du förebygga värken.

Ont i nacke och skuldror är vanligt hos kvinnor. Ofta börjar problemen med tillfällig smärta som sedan blir mer långvarig. Det beror på att muskelfibrerna i nacken, precis som Askungen, går upp tidigt, jobbar hela dagen och lägger sig sent, utan någon vila eller pauser. Besvär som ofta drabbar kvinnor mellan 35–55 år.

Kronisk muskelsmärta, yrsel och huvudvärk

Om du spänner dig i nacke, axlar och övre skulderbladen väldigt länge utan att vila eller stretcha riskerar du att drabbas av kronisk muskelsmärta, ibland även yrsel och huvudvärk, säger Lotta Dellve, professor i ergonomi.

Skadan uppstår genom stillasittande eller enformigt arbete, hög arbetsbelastning, stress och stort ansvar både hemma och på jobbet. Musklerna får arbeta statiskt under långa arbetsdagar och blir överbelastade. Till slut slits musklerna ut.

– Många som drabbas av askungenacke är duktiga tjejer som vill ha kontroll. De har höga krav på jobbet, förväntningar hemma från familjen och liten egentid. De drivs av stark pliktkänsla och tillåter sig sällan att vila. Man bara går på utan att unna sig pauser, säger Lotta Dellve.

Axlarna upp vid stress

Stress gör allt än värre. Det gör att man slutar känna när man är i avspänt läge och fortsätter arbeta i samma takt. Musklerna får svårare att vila och reparera sig

– Musklerna i nacken och skuldrorna, exempelvis Trapeziusmuskeln, är särskilt utsatta. Är du stressad drar du lätt upp axlarna. För att du ska kunna vila måste du själv ha möjlighet att styra hur länge du utsätter dig för stress och hög arbetsbelastning, säger Lotta Dellve.

För att du ska kunna vila måste du ha möjlighet att styra hur länge du utsätter dig för stress och hög arbetsbelastning

Hon och ett forskarteam vid Göteborgs universitet har undersökt olika metoder för att minska smärta och öka arbetsförmåga hos 60 långtidssjukskrivna kvinnor med nackbesvär. En grupp fick använda en väst, en så kallad muskelvakt, som varnar när muskeln arbetade för länge och den andra gruppen fick styrketräna, en tredje grupp fick ingen träning alls.

Styrketräning för nacke och axlar ger mest

Studien visar att de kvinnor som tränade specifik styrketräning för nacke och axlar fick bäst resultat på lindring av nacksmärta och bättre arbetsförmåga. Dessutom fick de ökad vitalitet och livskraft. Under en månad tränade de 2–3 gånger om dagen i 3–5 minuter.

– Det viktig är att träna i rätt dos. Alla tror att mycket är bäst. Men så är det inte alltid. Bäst är att träna rätt intensivt och ta i ordentligt under kort tid, säger Lotta Dellve.

Utan rätt behandling finns risk att askungebeteende kan leda till kronisk smärta i nacke, axlar och mellan skulderbladen.

– Det blir också svårare att bryta och vända den negativa trenden av värk. Men vår studie visar att även de värst drabbade, som varit riktigt sjuka mellan fyra och sju år, blev bättre, säger Lotta Dellve

Släpp pliktkänslan – du är värd pauser

Bästa sättet att förebygga askungenacke är att bygga in små pauser, gärna flera gånger i timmen, då du gärna rör på dig. Genom att träna får du bättre cirkulation i musklerna och minskar risken att få ont i framtiden.

– Du bygger upp stabiliteten i nackmusklerna och pausgympa tar bara fem minuter. Kvinnor behöver lära sig att släppa pliktkänslan och känna att man är värd att ta pauser och slappna av i sina muskler, både på jobbet och hemma, säger Lotta Dellve.

    Text: Margaretha Eldh, 15 april 2013

    Relaterade verktyg

    • OSA-kollen

      Jobba tillsammans med organisatorisk och social arbetsmiljö

    • OSA-kompassen

      Vägar till föreskrifterna om organisatorisk och social arbetsmiljö

    Senaste artiklar

    Säkra kemisalar – så gör man i Tyresös skolor

    Tyresö kommun har ökat säkerheten och minskat stressen för sina kemilärare. Starten var en gemensam utbildning för lärare och skolledare. Kemilärare har inte bara ansvar för sin egen och elevernas…

    Kemisäkerhet för både lärare och elever

    Kemilärare är ofta bra på att informera elever om risker. Men de är inte lika noga med sin egen säkerhet. Det säger Jenny Olander, föreståndare för KRC (Kemilärarnas resurscentrum) som…

    Språkstödjare gör arbetsmiljön tryggare

    Alla som är nya på jobbet behöver ett bra bemötande. Det säger språkstödjaren Emilia Karlin, som efter bara en dags utbildning kommit igång med att skapa en tryggare arbetsmiljö för…

    Områden

    Tillsammans skapar vi en arbetsplats som får oss att må bra.

    Var vill du börja?

    Läs mer om SAM

    SAM

    Verktyg

    Vill du skapa en frisk arbetsplats? Våra verktyg är baserade på forskning och testade av kollegor till dig.

    Här hittar du riktigt bra stöd på vägen!

    • OSA-kollen

      Jobba tillsammans med organisatorisk och social arbetsmiljö

    • OSA-kompassen

      Vägar till föreskrifterna om organisatorisk och social arbetsmiljö

    Så gör andra

    Hur jobbar andra med sin arbetsmiljö? Hämta tips och inspiration till din arbetsplats!

    Vad säger forskningen?

    Allt fler forskare uppmärksammar arbetsmiljö som en framgångsfaktor för friska arbetsplatser. Här får du veta vad de kommit fram till.

    Vilken ny kunskap kan ni använda?

    SwAge-modellen gynnar alla åldrar

    Vad får människor att stanna kvar i arbetslivet? Viktigast är en arbetsmiljö som gör arbetsplatsen hållbar för alla åldrar, visar...

    Ny metod ska mäta hjärntrötthet

    Ett nytt forskningsprojekt tar fram en metod för att mäta arbetsförmågan hos patienter med hjärntrötthet. En bättre uppskattning av deras...