Kvinna sträcker upp armarna, bryter stillasittande datorarbete hemma med rörelsepaus.

Bryt stillasittandet med små rörelsepauser varje halvtimme. Tänk på de viktiga pauserna även när du jobbar hemifrån.

Foto: Plattform/Johnér

Många små rörelsepauser viktiga för hälsan

Lite mer rörelse och variation under arbetsdagen stärker både kroppen och hjärnan. Men hur bryter vi stillasittandet, som ökat med distansarbetet? Svaren från forskarna kan överraska.

Många sitter ner mycket eller står stilla i dagens arbetsliv. Det kan gälla bildskärmsarbete, operatörer eller yrkesförare. Distansarbete hemifrån har också minskat mängden naturliga pauser i arbetsvardagen.

– Inaktivitet tillsammans med stillasittande ger en ökad dödlighet. Det finns nu nya rekommendationer från Världshälsoorganisationen WHO. De säger att man ska minska riskerna med stillasittande genom ökad fysisk aktivitet.

Det sa Wim Grooten, docent på Karolinska Institutet, vid ett webbinarium som Myndigheten för arbetsmiljökunskap anordnade precis före sommaren. Temat var effekterna av långvarigt stillasittande på jobbet – och hur vi hanterar dem.

Aktivt stillasittande

Wim Grooten har bland annat mätt hur mycket eller lite vi rör på oss när vi sitter och står, alltså aktivt eller inaktivt/passivt sittande och stående. Han problematiserade WHO:s rekommendationer, som säger att man ska stå minst två timmar om dagen.

– Man kanske har ett höj- och sänkbart skrivbord och tycker att man är jätteduktig när man står och jobbar men det är ofta inaktivt stående. I stället vill vi att folk ska vara aktiva under två timmar per dag.

Forskningen visar att det är det passiva ståendet – och det inaktiva stillasittandet – som är farligt. Wim Grooten tycker därför att vi bör använda ordet inaktivitet i stället för stillasittande. Men kan man sitta och vara aktiv?

– Ja, det kan man faktiskt. Man kan sitta och röra sig i stolen. Men en fin snygg kontorsstol som gör att tyngdpunkten kommer bakom höften och att man lutar sig bakåt och får en passivitet gör att man blir som en soffpotatis.

Variation en nyckel

Är lösningen då dynamiska stolar, med gungfunktion eller som efterliknar bollsittande? Nej, visar mätningar.

– De ger inte så mycket aktivitet som man tror. Vad man gör är viktigare än om man har en aktiv stol. Tangentbords- och musarbete innebär väldigt lite rörelse, medan varierat datorarbete innebär mer.

Nyckelordet blir därför variation. Och där fyller ståbord en viktig funktion genom att ge förutsättning för rörelse.

– Att variera mellan sittande och stående gör att jag får rörelse. Men det är bättre att göra det fyra gånger än att höja det en gång och sedan stå i fyra timmar. Bort från stolen, upp och hoppa! sa Wim Grooten.

Tips på rörelser

Åsa Miemois, hälsoutvecklare på Previa, visade hur vi kan variera oss och få in rörelse även vid stillasittande.

Lyft benen uppåt och spänn. Ta några ordentliga simtag med armarna. Rotera överkroppen.

Eller ställ dig upp, stöd dig på stolen, dra benet bakåt tio gånger och spänn säte och lår. Gör några utfallssteg bakåt. Repetera med andra benet.

– Det här kan vi göra samtidigt som vi lyssnar på datorn på ett föredrag eller möte, sa Åsa Miemois.

All rörelse räknas

Hon tror att många hemarbetare har tappat de smårörelser som vi fick när vi hade längre till fikarummet, gick i trappor, bytte mötesrum. Då blir det extra viktigt med de rörelser som vi kan ta till.

– Det kan vara så små saker – det får vi inte glömma bort. Det är lätt tänkt att kan jag inte gå en halvtimme på lunchen eller göra ett ordentligt pausgympaprogram så är det ingen idé att göra något alls. Vi behöver släppa tankarna om att det måste vara någon viss tid eller något speciellt och inse att alla minuter och sekunder av rörelse som jag ger min kropp blir något positivt.

Rörelsepauser hjärnhälsosamt

Och det gäller inte bara kroppen. Hjärnan mår också bra av rörelsepauser. Maria Ekblom, docent och forskare på Gymnastik- och idrottshögskolan berättade om sin forskning om hur rörelsepauser påverkar hjärnhälsan. En undersökning visade att tre minuters rörelsepaus varje halvtimme gynnar hjärnans plasticitet, som hör ihop med att vi lär oss saker.

– I en annan studie såg vi att korta rörelsepauser var 30:e minut även verkar gynna arbetsminnet, koncentrationen och humöret.

Så det finns all anledning att främja små rörelsepauser på arbetstid.

– Man får en effekt här och nu med ökat fokus. Det vill man ju oftast ha när man ska ha ett viktigt möte eller vara trevlig mot en kollega, sa Maria Ekblom.

Flexkontor en utmaning

Man skulle kunna tänka sig att aktivitetsbaserade kontor, där vi byter arbetsplats utifrån arbetsuppgifter, automatiskt innebär mindre stillasittande. Men så verkar det inte vara, enligt Viktoria Wahlström, fysioterapeut och postdokor på Umeå universitet. Hon har forskat om fysisk aktivitet i kontorsmiljöer. I studier har hon följt tjänstemän i Örnsköldsviks kommun som bytte kontorstyp.

– Efter flytten till flexkontor ser man ingen skillnad vad gäller sittande och stående men medarbetarna går lite mer, säger hon.

Medarbetarna skattar däremot att de fått sämre sittkomfort och arbetsställning.

– Det är en utmaning att få till en bra arbetsställning när vi ändrar plats hela tiden, särskilt för dem som har besvär sedan tidigare. Man kan bli sittande i en soffa och arbeta länge.

Hennes tips är att

  • ha stolar, bord, skärmar och belysning som är enkla att ställa in och tål att ställas in ofta
  • utbilda i hur man gör ergonomiska inställningar
  • kartlägga och ta höjd för anpassningsbehov i organisationen
  • planera arbetssätt och former för systematiskt arbetsmiljöarbete i god tid
Text: Jeanette Neij, 09 augusti 2021

Relaterade verktyg

Senaste artiklar

De har utvecklingssamtalen på gående fot

Promenadmöten kan fungera utmärkt för samtal på en arbetsplats. På Marbäcks förskola i Svedala har man både utvecklingssamtal och avstämningssamtal på gående fot. Det blir ett mer avslappnat och givande…

“Nu kan jag vara nära mina medarbetare”

Bollebygds förvaltningar har blivit mer chefstäta. Rektor Linda Andersson har numera ansvaret för två förskolor istället för tre. Arbetsglädjen har ökat, liksom förmågan att vara en närvarande chef. Hon tackar Chefoskopet för det. Det…

Kasam: så skapar de känsla av sammanhang

Hur kan man göra arbetsvardagen mer begriplig, hanterbar och meningsfull? Det har chefer och medarbetare jobbat tillsammans med i Strömsunds kommun. Resultatet har bland annat blivit ett öppnare samtalsklimat och…

Områden

Tillsammans skapar vi en arbetsplats som får oss att må bra.

Var vill du börja?

Läs mer om SAM

SAM

Verktyg

Vill du skapa en frisk arbetsplats? Våra verktyg är baserade på forskning och testade av kollegor till dig.

Här hittar du riktigt bra stöd på vägen!

  • Chefoskopet

    Utveckla chefers organisatoriska förutsättningar

  • Digi-ronden

    För bättre digital arbetsmiljö

  • OSA-kompassen

    Vägar till föreskrifterna om organisatorisk och social arbetsmiljö

  • Prehabguiden

    Vägledning för arbetsanpassning och rehabilitering

Så gör andra

Hur jobbar andra med sin arbetsmiljö? Hämta tips och inspiration till din arbetsplats!

Vad säger forskningen?

Allt fler forskare uppmärksammar arbetsmiljö som en framgångsfaktor för friska arbetsplatser. Här får du veta vad de kommit fram till.

Vilken ny kunskap kan ni använda?