Få bukt med stel och värkande nacke

18 januari 2022 Lästid: 4 min
Sammanfattning av artikeln

Ständig värk i nacke och skuldror kallas askungenacke. Skadan uppstår genom stillasittande eller enformigt arbete, hög arbetsbelastning, stress och stort ansvar.

Forskning visar att smärta i exempelvis rygg och nacke kan vara kroppens signal på osund stress. Osund stress kan uppstå vid brister i den organisatoriska och sociala arbetsmiljön (OSA) på jobbet.

Genom att bygga in många små pauser med rörelse under arbetsdagen får musklerna bättre cirkulation. Det förebygger askungenacke.

En studie visar också att styrketräning för nacke och axlar lindrar nacksmärta och förbättrar arbetsförmågan.

Man och kvinna stretchar med händerna uppåt, motverkar stel och värkande nacke
En studie visar att även de värst drabbade av stel och värkande nacke kan bli bättre med rätt behandling. Något som förebygger "askungenacke" är stretching och pausgympa – både på jobbet och hemma.

Foto: Johnér Bildbyrå

Sammanfattning av artikeln

Ständig värk i nacke och skuldror kallas askungenacke. Skadan uppstår genom stillasittande eller enformigt arbete, hög arbetsbelastning, stress och stort ansvar.

Forskning visar att smärta i exempelvis rygg och nacke kan vara kroppens signal på osund stress. Osund stress kan uppstå vid brister i den organisatoriska och sociala arbetsmiljön (OSA) på jobbet.

Genom att bygga in många små pauser med rörelse under arbetsdagen får musklerna bättre cirkulation. Det förebygger askungenacke.

En studie visar också att styrketräning för nacke och axlar lindrar nacksmärta och förbättrar arbetsförmågan.

Känner du dig stel i nacke och skuldror? Smärtar det ofta? Du kan ha drabbats av askungenacke. Förebygg värken med enkla metoder och se även över arbetsmiljön.

Värkande nacke och skuldror, så kallad askungenacke, är vanligt hos kvinnor. Ofta börjar problemen med tillfällig smärta som sedan blir mer långvarig. Det beror på att muskelfibrerna i nacken, precis som Askungen, går upp tidigt, jobbar hela dagen och lägger sig sent, utan någon vila eller pauser. Besvären drabbar ofta kvinnor mellan 35-55 år.

Muskler behöver också vila

Lotta Dellve,

Foto:  Johan Wingborg

– Om du spänner dig i nacke, axlar och övre skulderbladen väldigt länge utan att vila eller stretcha riskerar du att drabbas av kronisk muskelsmärta, ibland även yrsel och huvudvärk, säger Lotta Dellve, professor i ergonomi.

Skadan uppstår genom stillasittande eller enformigt arbete, hög arbetsbelastning, stress och stort ansvar både hemma och på jobbet. Musklerna får arbeta statiskt under långa arbetsdagar och blir överbelastade. Till slut slits musklerna ut.

Kunna styra själv viktigt

Stress gör allt än värre. Det gör att man slutar känna när man är i avspänt läge och fortsätter arbeta i samma takt. Musklerna får svårare att vila och reparera sig.

– Musklerna i nacken och skuldrorna är särskilt utsatta. Är du stressad drar du lätt upp axlarna. För att du ska kunna vila måste du själv ha möjlighet att styra hur länge du utsätter dig för stress och hög arbetsbelastning, säger Lotta Dellve.

Stress kan ge värkande nacke

Forskning visar att många med stressrelaterad ohälsa också har värk och smärta i olika delar av kroppen, som exempelvis rygg och nacke. Smärta kan alltså vara kroppens signal på osund stress. Vill du mäta din egen stressnivå kan du göra testet Stress och balans. Upptäcks stressen i tid är det lättare att vända utvecklingen.

Stress och ohälsa på arbetsplatsen beror oftast på brister i den organisatoriska och sociala arbetsmiljön (OSA). Det handlar om hur arbetet är organiserat och om samspelet på arbetsplatsen. Arbetsgivaren ansvarar för att skapa en god OSA.

Metoder för att minska smärta

Lotta Dellve och ett forskarteam vid Göteborgs universitet har undersökt olika metoder för att minska smärta och öka arbetsförmåga hos 60 långtidssjukskrivna kvinnor med nackbesvär. En grupp fick använda en väst, en så kallad muskelvakt, som varnar när muskeln arbetade för länge. Den andra gruppen fick styrketräna, och en tredje grupp fick ingen träning alls.

Riktad styrketräning ger mest

Studien visar att de kvinnor som tränade specifik styrketräning för nacke och axlar fick bäst resultat på lindring av nacksmärta och bättre arbetsförmåga. Dessutom fick de ökad vitalitet och livskraft. Under en månad tränade de 2-3 gånger om dagen i 3-5 minuter.

En bild på en person som håller på att massera nacken mot en vägg med en liten massageboll.

– Det viktiga är att träna i rätt dos. Alla tror att mycket är bäst. Men så är det inte alltid. Bäst är att träna rätt intensivt och ta i ordentligt under kort tid, säger Lotta Dellve.

Utan rätt behandling finns risk att askungenacke kan leda till kronisk smärta i nacke, axlar och mellan skulderbladen.

– Det blir också svårare att bryta och vända den negativa trenden av värk. Men vår studie visar att även de värst drabbade, som varit riktigt sjuka mellan fyra och sju år, blev bättre, säger Lotta Dellve.

Ökad vitalitet och livskraft som bonus

Bygg in små gympapauser

Bästa sättet att förebygga askungenacke är att bygga in små pauser, gärna flera gånger i timmen, då du gärna rör på dig. Genom att träna får du bättre cirkulation i musklerna och minskar risken att få ont i framtiden.

– Du bygger upp stabiliteten i nackmusklerna och pausgympa tar bara fem minuter. Kvinnor behöver lära sig att släppa pliktkänslan och känna att man är värd att ta pauser och slappna av i sina muskler, både på jobbet och hemma, säger Lotta Dellve.

Fakta

Så vet du om du har askungenacke:

  • Du känner dig stel och har värkande nacke, axlar och ont mellan skulderbladen.
  • Du har yrsel och huvudvärk.
  • Ta tag i problemen – annars kan de bli så allvarliga att du inte längre kan arbeta.

Tips! Läs mer om smärta, tidiga signaler, arbetsanpassningar och förebyggande arbete på arbetsplatsen i Suntarbetslivs verktyg Prehabguiden.

5 råd för att slippa stel nacke

  • Pausa. Ta korta pauser i vardagen, både hemma och på jobbet, helst flera gånger i timmen.
  • Variera. Sitt aldrig i samma arbetsställning mer än 30 minuter utan paus. Ställ dig upp, gör små ärenden.En illustration av en kaffekopp.
  • Stretcha och gör pausgympa. Aktiva pauser med stretch och axelgympa syresätter musklerna och förbättrar blodcirkulationen. Med rutin för pausgympa bygger du upp stabiliteten i musklerna i nacke och skuldror.
  • Andas. Ta ofta djupa andetag långt ner i magen.
  • Känn lagom pliktkänsla. Du är även värd vila.

Få till rörelsepauser på arbetet

Kvinnor på kontor gör pinngympa, motverka stel och värkande nacke.

Behöver du inspiration för din egen arbetsvardag?

Läs om en arbetsplats som infört pauser med stor framgång: Rörelsepauser – liten insats med stor effekt.

Ta stöd av verktyg

Två kvinnor samtalar utomhus, tema återhämtning.Låt återhämtning bli en del av arbetsdagen! Uppmärksamma olika behov, variera arbetet och skapa förutsättningar för återhämtning. Då kan ni göra ett bra jobb och minska smärtproblematik.

Ta hjälp av Suntarbetslivs verktyg Forskning på 5 – strategier för återhämtning och Forskning på 5 – återhämtning i praktiken.

  • Se en kort film och läs om vad forskningen kommit fram till
  • Prata om hur det fungerar hos er
  • Bestäm hur ni vill jobba vidare

Text: Margaretha Eldh 2014, uppdaterad Jeanette Neij