Man och kvinna stretchar med händerna uppåt, motverkar stel och värkande nacke

En studie visar att även de värst drabbade av stel och värkande nacke kan bli bättre med rätt behandling. Något som förebygger "askungenacke" är stretching och pausgympa - både på jobbet och hemma.

Foto: Johnér Bildbyrå

Få bukt med stel och värkande nacke

Känner du dig stel i nacke och skuldror? Smärtar det ofta? Du kan ha drabbats av askungenacke. Förebygg värken med enkla metoder och se även över arbetsmiljön.

Värkande nacke och skuldror, så kallad askungenacke, är vanligt hos kvinnor. Ofta börjar problemen med tillfällig smärta som sedan blir mer långvarig. Det beror på att muskelfibrerna i nacken, precis som Askungen, går upp tidigt, jobbar hela dagen och lägger sig sent, utan någon vila eller pauser. Besvären drabbar ofta kvinnor mellan 35-55 år.

Muskler behöver också vila

Foto:  Johan Wingborg

– Om du spänner dig i nacke, axlar och övre skulderbladen väldigt länge utan att vila eller stretcha riskerar du att drabbas av kronisk muskelsmärta, ibland även yrsel och huvudvärk, säger Lotta Dellve, professor i ergonomi.

Skadan uppstår genom stillasittande eller enformigt arbete, hög arbetsbelastning, stress och stort ansvar både hemma och på jobbet. Musklerna får arbeta statiskt under långa arbetsdagar och blir överbelastade. Till slut slits musklerna ut.

Kunna styra själv viktigt

Stress gör allt än värre. Det gör att man slutar känna när man är i avspänt läge och fortsätter arbeta i samma takt. Musklerna får svårare att vila och reparera sig.

– Musklerna i nacken och skuldrorna är särskilt utsatta. Är du stressad drar du lätt upp axlarna. För att du ska kunna vila måste du själv ha möjlighet att styra hur länge du utsätter dig för stress och hög arbetsbelastning, säger Lotta Dellve.

Stress kan ge värkande nacke

Forskning visar att många med stressrelaterad ohälsa också har värk och smärta i olika delar av kroppen, som exempelvis rygg och nacke. Smärta kan alltså vara kroppens signal på osund stress. Vill du mäta din egen stressnivå kan du göra testet Stress och balans. Upptäcks stressen i tid är det lättare att vända utvecklingen.

Stress och ohälsa på arbetsplatsen beror oftast på brister i den organisatoriska och sociala arbetsmiljön (OSA). Det handlar om hur arbetet är organiserat och om samspelet på arbetsplatsen. Arbetsgivaren ansvarar för att skapa en god OSA. Läs mer i artikeln Vad är OSA?

Metoder för att minska smärta

Lotta Dellve och ett forskarteam vid Göteborgs universitet har undersökt olika metoder för att minska smärta och öka arbetsförmåga hos 60 långtidssjukskrivna kvinnor med nackbesvär. En grupp fick använda en väst, en så kallad muskelvakt, som varnar när muskeln arbetade för länge. Den andra gruppen fick styrketräna, och en tredje grupp fick ingen träning alls.

Riktad styrketräning ger mest

Studien visar att de kvinnor som tränade specifik styrketräning för nacke och axlar fick bäst resultat på lindring av nacksmärta och bättre arbetsförmåga. Dessutom fick de ökad vitalitet och livskraft. Under en månad tränade de 2-3 gånger om dagen i 3-5 minuter.

– Det viktiga är att träna i rätt dos. Alla tror att mycket är bäst. Men så är det inte alltid. Bäst är att träna rätt intensivt och ta i ordentligt under kort tid, säger Lotta Dellve.

Utan rätt behandling finns risk att askungenacke kan leda till kronisk smärta i nacke, axlar och mellan skulderbladen.

– Det blir också svårare att bryta och vända den negativa trenden av värk. Men vår studie visar att även de värst drabbade, som varit riktigt sjuka mellan fyra och sju år, blev bättre, säger Lotta Dellve.

Ökad vitalitet och livskraft som bonus

Bygg in små gympapauser

Bästa sättet att förebygga askungenacke är att bygga in små pauser, gärna flera gånger i timmen, då du gärna rör på dig. Genom att träna får du bättre cirkulation i musklerna och minskar risken att få ont i framtiden.

– Du bygger upp stabiliteten i nackmusklerna och pausgympa tar bara fem minuter. Kvinnor behöver lära sig att släppa pliktkänslan och känna att man är värd att ta pauser och slappna av i sina muskler, både på jobbet och hemma, säger Lotta Dellve.

Text: Margaretha Eldh, 11 mars 2014

Relaterade verktyg

  • OSA-kollen

    Jobba tillsammans med organisatorisk och social arbetsmiljö

  • Prehabguiden

    Vägledning för arbetsanpassning och rehabilitering