– Det viktiga är att träna i rätt dos. Alla tror att mycket är bäst. Men så är det inte alltid. Bäst är att träna rätt intensivt och ta i ordentligt under kort tid, säger Lotta Dellve.

Så kan du få bukt med värkande och stel nacke

Känner du dig stel i nacke och skuldror? Smärtar det ofta? Du kan ha drabbats av askungenacke. Med enkla metoder kan du förebygga värken.

Ont i nacke och skuldror är vanligt hos kvinnor. Ofta börjar problemen med tillfällig smärta som sedan blir mer långvarig. Det beror på att muskelfibrerna i nacken, precis som Askungen, går upp tidigt, jobbar hela dagen och lägger sig sent, utan någon vila eller pauser. Besvär som ofta drabbar kvinnor mellan 35-55 år.

Muskler behöver också få vila

– Om du spänner dig i nacke, axlar och övre skulderbladen väldigt länge utan att vila eller stretcha riskerar du att drabbas av kronisk muskelsmärta, ibland även yrsel och huvudvärk, säger Lotta Dellve, professor i ergonomi.

Skadan uppstår genom stillasittande eller enformigt arbete, hög arbetsbelastning, stress och stort ansvar både hemma och på jobbet. Musklerna får arbeta statiskt under långa arbetsdagar och blir överbelastade. Till slut slits musklerna ut.

– Många som drabbas är duktiga tjejer som vill ha kontroll. De har höga krav på jobbet, förväntningar hemma från familjen och liten egentid. De drivs av stark pliktkänsla och tillåter sig sällan att vila. Man bara går på utan att unna sig pauser, säger Lotta Dellve.

Kunna styra själv viktigt

Stress gör allt än värre. Det gör att man slutar känna när man är i avspänt läge och fortsätter arbeta i samma takt. Musklerna får svårare att vila och reparera sig.

– Musklerna i nacken och skuldrorna, exempelvis Trapeziusmuskeln, är särskilt utsatta. Är du stressad drar du lätt upp axlarna. För att du ska kunna vila måste du själv ha möjlighet att styra hur länge du utsätter dig för stress och hög arbetsbelastning, säger Lotta Dellve.

Hon och ett forskarteam vid Göteborgs universitet har undersökt olika metoder för att minska smärta och öka arbetsförmåga hos 60 långtidssjukskrivna kvinnor med nackbesvär. En grupp fick använda en väst, en så kallad muskelvakt, som varnar när muskeln arbetade för länge och den andra gruppen fick styrketräna, en tredje grupp fick ingen träning alls.

Riktad styrketräning ger mest

Studien visar att de kvinnor som tränade specifik styrketräning för nacke och axlar fick bäst resultat på lindring av nacksmärta och bättre arbetsförmåga. Dessutom fick de ökad vitalitet och livskraft. Under en månad tränade de 2-3 gånger om dagen i 3-5 minuter.

– Det viktiga är att träna i rätt dos. Alla tror att mycket är bäst. Men så är det inte alltid. Bäst är att träna rätt intensivt och ta i ordentligt under kort tid, säger Lotta Dellve.

Utan rätt behandling finns risk att askungebeteende kan leda till kronisk smärta i nacke, axlar och mellan skulderbladen.
– Det blir också svårare att bryta och vända den negativa trenden av värk. Men vår studie visar att även de värst drabbade, som varit riktigt sjuka mellan fyra och sju år, blev bättre, säger Lotta Dellve

Ökad vitalitet och livskraft som bonus

Små gympapauser förebygger

Bästa sättet att förebygga askungenacke är att bygga in små pauser, gärna flera gånger i timmen, då du gärna rör på dig. Genom att träna får du bättre cirkulation i musklerna och minskar risken att få ont i framtiden.

– Du bygger upp stabiliteten i nackmusklerna och pausgympa tar bara fem minuter. Kvinnor behöver lära sig att släppa pliktkänslan och känna att man är värd att ta pauser och slappna av i sina muskler, både på jobbet och hemma, säger Lotta Dellve.

Text: Margaretha Eldh, 11 mars 2014

Senaste artiklar

En skjuts framåt för arbetsmiljöarbetet

En nystart för arbetsmiljöarbetet – det blev resultatet av Suntarbetslivs arbetsmiljöutbildning för Sofia Johansson, enhetschef på Kullbergska sjukhuset i Katrineholm. – Nu känner jag att det går att jobba fram…

Friskare medarbetare i Södertälje kommun

Träning på arbetstid, aktiv sjukskrivning och workshoppar i arbetsgrupper med hög sjukfrånvaro – så har Södertälje kommun lyckats få friskare medarbetare på bara två år. – Mitt uppdrag är att fler…

Tummen upp för mätmetod mot stress

Företagshälsovården kan ha en viktig roll när det gäller att påvisa stressrelaterad ohälsa tidigt. Nu sprids en forskningsbaserad mätmetod som fångar upp arbetsrelaterad stress – på både individ- och gruppnivå.…

Områden

Tillsammans skapar vi en arbetsplats som får oss att må bra.

Var vill du börja?

Läs mer om SAM

SAM

Video

Verktyg

Vill du skapa en frisk arbetsplats? Våra verktyg är baserade på forskning och testade av kollegor till dig.

Här hittar du riktigt bra stöd på vägen!

Så gör andra

Hur jobbar andra med sin arbetsmiljö? Hämta tips och inspiration till din arbetsplats!

Video

Vad säger forskningen?

Allt fler forskare uppmärksammar arbetsmiljö som en framgångsfaktor för friska arbetsplatser. Här får du veta vad de kommit fram till.

Vilken ny kunskap kan ni använda?