Sitter du still vid ditt skrivbord hela dagen? En löprunda eller ett gympass efter jobbet uppväger inte stillasittandets skador. Men är du i nästan ständig rörelse på jobbet får du den återkommande muskelaktivitet som behövs för att kroppen ska fungera väl – även om du inte hinner motionera. Det berättar forskaren Elin Ekblom Bak vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.
Artikeln är från 2014. Läs gärna även nyare artiklar på temat, se länkar upptill artikeln.
De har båda såväl ett friskbeteende som ett riskbeteende – den motionerande skrivbordsmänniskan som sitter still på jobbet och förskolläraren eller sjuksköterskan som rör sig på jobbet men inte tränar upp sin kondition och muskelstyrka. Skrivbordsmänniskan behöver hitta sätt att röra sig lite men ofta på jobbet. Förskolläraren behöver hitta tid och motivation att motionera. De behöver bägge delarna, förklarar Elin Ekblom Bak.
Det är ganska ny kunskap att stillasittandet i sig innebär risker. I en uppmärksammad studie i Kanada, där forskare följde människor under 14 år, kunde man visa att stillasittarna drabbades mer av hälsoproblem. Mycket forskning pågår nu.
En australisk undersökning som Elin Ekblom Bak kallar ”banbrytande” jämförde vad som hände över 200 000 personer över 45 under tre år. Av de drygt 5000 dödsfall som inträffade fanns det ett samband med stillasittande i sju procent av fallen. Och bland de som satt mest var det en större andel som drabbades.
Sedan länge har det varit väl känt att de som har ett stillasittande arbete riskerar att lägga på sig farlig övervikt. De gör av med för lite energi jämfört med hur mycket de stoppar i sig. Men på senare år har forskare alltså upptäckt andra faror med sittandet än energiunderskottet.
Viktigt att musklerna kommer i bruk, om än aldrig så lite
Använda muskler frigör nyttiga partiklar
Elin Ekblom Bak beskriver hur muskler som vi använder frigör små partiklar, myokiner, som påverkar var kroppsfettet sätter sig: om det blir farligt bukfett eller mindre farligt fett på lår och rumpa. Myokinerna har också en antiinflammatorisk effekt som är till hjälp mot hjärtkärlsjukdomar, och det finns även andra positiva effekter.
Detta är en viktig förklaring till att magra soffpotatisar lever farligare än trinda typer som rör sig mycket. Djurförsök tyder på att tre-fyra timmars oavbrutet sittande är nog för att skada. Det långvariga stillasittandet är en riskfaktor i sig, i klass med rökning, stress och högt blodtryck.
Det som är viktigt här är att musklerna kommer i bruk, om än aldrig så lite, till exempel genom att resa sig från stolen en gång i halvtimmen.
– Det är rörelsen i sig, inte intensiteten, som är den stora vattendelaren, understryker Elin Ekblom Bak. Vi människor är helt enkelt utformade för att vara i rörelse. I tusentals år rörde vi oss hela dagarna, som jägare, samlare och jordbrukare. Även i industrin fick människor länge röra sig som en del i arbetet, ända fram till de senaste årtiondena. Men sedan 30 år har det dagliga rörelsemönstret förskjutits för de flesta av oss, från en lågintensiv vardaglig aktivitet till att sitta still för det mesta. Idag är det vanligt att vi sitter 60-70 procent av vår vakna tid. Och stillasittandets andel ökar.
Bättre att röra sig ofta under dagen
Mycket beror på arbetet, men Elin Ekblom Bak pekar också på andra faktorer. På 1980-talet fick vi fler tv-kanaler och datorerna började komma in i hemmen. Idag sitter allt fler allt mer tid framför olika skärmar, ner till den smarta mobilens lilla, både på jobb och fritid, morgon, middag, kväll.
Jämför man med 50-60 år tillbaka i tiden, så använde också många fler människor förr benen för att ta sig fram och tillbaka till jobbet, och till fritidsaktiviteter.
Eftersom vi är på jobbet så stor del av vår vakna tid är arbetet en avgörande arena för att få de muskelrörelser som vi behöver. Och forskningen visar att det också har betydelse hur ofta vi rör oss under arbetsdagen – inte bara hur mycket.
Forskare har jämfört resultaten för personer som rör sig ofta men lite varje timme, med andra som sitter stilla längre perioder, för att sedan röra sig under rejäla avbrott. Alla satt stilla respektive rörde sig lika mycket sammanlagt under dagen. Men de som gjorde de täta avbrotten hade mätbart bättre resultat (midjemått, BMI, lägre halter av triglycerider, bättre blodsockervärden).
Det är ju förstås också så att mer rörelse på jobbet har betydelse för energibalansen, det vill säga om man går upp i vikt eller ej. Och även det är viktigt för hälsan. Elin Ekblom Bak beskriver det så här:
– Två killar i 40-årsåldern träffas på en nyårsfest, konstaterar att magen har vuxit i takt med karriär och barn och bestämmer sig för att träffas en gång om dagen för att motionera under en halvtimme. Då gör de av med 300 kalorier. Men den ena killen kör bil till sitt stillasittande arbete och gör av med bara 700 kalorier under resten av dagen. Den andra killen är sjuksköterska och går till och från bussen, står på bussen, och rör sig mycket på jobbet – och gör av med 1400 kalorier.
Storsatsningen på motion betyder lite, i jämförelse med arbetsdagen och arbetsresorna. Bara små ändringar i rörelsemönster kan lätt innebära skillnader i vikt på 15 kg under ett år.
– När någon tar en bulle till fikat kan man få höra: ”Nu måste jag ut och motionera för att kompensera”. Men i stället borde den som äter bullen först och främst tänka på att stå och jobba och småröra sig på jobbet, säger Elin Ekblom Bak.
Läs också: Många små rörelsepauser viktiga för hälsan
Gå i trappan och prata med kollegan
Fortfarande är träning ett par gånger i veckan bra för hälsan – men det räcker alltså inte. Man måste återskapa de ständiga rörelser som varit en självklar del i den dagliga tillvaron för människan under årtusenden.
– Visst får man sitta stilla, den vilan behöver man också, säger Elin Ekblom Bak. Men det är när man sitter under stora delar av sin dag, under långa och oavbrutna perioder, som man ska fundera på hur och när man kan minska tiden i stillasittande och även hur man kan få in korta små avbrott under det långvariga sittandet.
Stå och jobba ger en hel del, både för muskelrörelser och för energiåtgången, för man står aldrig helt still, förklarar hon. Men det gäller också att se till att komma iväg på något litet minst varje timme: hämta ett glas vatten eller gå och prata med en kollega istället för att skicka ett e-brev. Man ska gärna ha en skrivare en bit bort från sin arbetsplats.
Gå i trapporna istället för att ta hissen – det är ett klassiskt tips som fått förnyad styrka med kunskapen om vikten av att ha musklerna igång under hela dagen. Det gäller också den gamla pausgymnastiken och datorprogram som ploppar upp och föreslår några enkla övningar.
Stående och kanske rentav gående möten är ett annat förslag – och använd resan hem till att INTE sitta. För risken är ju överhängande att det blir mycket sittande igen, när man väl kommit innanför dörren hemma… Men hemarbete som att städa, diska och laga mat är gyllene tillfällen att minska sittandet och få fart på musklerna, menar Elin Ekblom Bak, som själv har varit elitfotbollsspelare, men nu sitter alltför mycket när hon skriver på en doktorsavhandling om stillasittandets faror…
Läs mer
