Stressad? Så vilar du hjärnan – direkt!

Hjärnvila är bristvara i vår digitala tidsålder. Det påverkar vårt mående. Vi behöver rigga mer för återhämtning, menar hjärnforskaren Sissela Nutley. Sänk stressnivån med hennes tips. Och se över er möteskultur.

Hjärnvila är viktigt, men varför? Det handlar om hur hjärnan fungerar. En del av vår hjärna är ”stenåldershjärnan” som ska se till att vi överlever. Den reagerar snabbt och känslostyrt, särskilt på hot, och jagar trygghet. För stenåldershjärnan är det livsviktigt att höra till flocken.

”Nyhjärnan”, där pannloben ingår, är analytisk och eftertänksam. Den kan planera, reglera känslor och bromsa impulser.

Fem gånger mer larm

Kruxet är att vi har fem gånger så många nervtrådar till vårt uråldriga reaktiva rädslosystem som till den unga förnuftiga pannloben. Det är alltså betydligt lättare att larm om ”fara” drar i gång, särskilt i ett överväldigande informations- och nyhetsflöde. Och när vi ser signaler på att bli utesluten ur gruppen.

– Vår hjärna gör ingen skillnad på reella och fiktiva hot. Alla möjliga känsloreaktioner dras i gång med blotta tanken. Vi behöver lägga mycket mer energi på att lugna våra känslosystem, förklarar hjärnforskaren Sissela Nutley, som är expert på neuropsykologi och som deltog på arbetsmiljödagen Gilla Jobbet 2025.

Dessutom kapar appar, spel och sociala medier vår uppmärksamhet. Det gör det ännu svårare för pannloben att tänka lugnt och sansat.

– Allt det här påverkar vårt psykiska mående, säger Sissela Nutley.

Hjärnvila del av tallriksmodell

För att återfå mental balans behövs flera saker. Tårtbitarna i en mental tallriksmodell är sömn, motion, relationer, aktiviteter, fokustid, chilltid och hjärnvila. Det är sju olika sätt att hitta in i återhämtning och reglering av känslohjärnan.

Vi vill nämligen aktivera vårt återhämtande nervsystem, det parasympatiska. Det spännande är, enligt Sissela Nutley, att vi kan göra det med hjälp av kroppen. En viktig roll spelar kroppens längsta nerv, som många av våra organ fäster vid.

– Vagusnerven har en omedelbar och väldigt kraftfull effekt på att återhämta och skapa aktivitet i det återhämtande systemet.

För mental balans behöver vi daglig hjärnvila. Hjärnforskaren Sissela Nutley visar en tallriksmodell med sju ingredienser för psykiskt välmående. Foto: Jeanette Neij

Mobilen stör hjärnvilan

Men hur hänger det ihop med hjärnvila? Och vad är egentligen hjärnvila?

Minns hur det var att vänta på en buss eller stå i kö 2005. Det var lite… tråkigt. Men hjärnan fick spelrum för spontantankar när den inte proppades full med mobilintryck.

– Nu kallas det medveten närvaro, och vi behöver aktivt skapa pauserna och återerövra dem. Vi har nämligen helt annan aktivitet i hjärnan när vi gör ingenting alls, förklarar Sissela Nutley.

Hjärnvila tycks vara viktigt för att bearbeta det som hänt oss och för att reflektera över planer, drömmar och framtidsscenarier. Och för att hantera tankar om oss själva och om andra och hur vi passar in.

Vila hjärnan stärker oss psykiskt

Sissely Nutley berättar att regelbunden hjärnvila ger oss:

• bättre kontroll över uppmärksamheten
• högre psykiskt välbefinnande
• mindre stress
• ökad kognitiv flexibilitet – att vi kan tänka nya tankar och acceptera det vi inte kan påverka

Vi kan vila hjärnan genom meditation och yoga men även via medveten andning, en promenad utan lurar i öronen och genom att tomglo ut genom fönstret.

Stressa ner direkt

Sissela Nutley nämner tre övningar som kan göras nästan var som helst när tankarna rusar och stressen känns:

1. Tung tunga – Släpp ner käken, slappna av helt i tungan och låt den falla ner. Det skapar avspänning i hela svaljet, som är kopplat till vagusnerven.
2. 5-4-3-2-1 – Notera lugnt och sakta fem saker du ser i rummet, fyra saker du känner, tre saker du hör, två lukter och en smak. Det hjälper dig rikta uppmärksamheten.
3. Handas – Följ din hands fingrar. Andas långsamt in på utsidan av tummen, pausa, och andas ut på insidan. Fortsätt genom handen och gå tillbaka eller ta andra handen.

– Det här kan man göra utan att det märks. Det handlar om att hitta små luckor så att man inte bara fortsätter och kör på.

Forskning visar att fem minuters medveten andning per dag minskar stress och ökar välbefinnandet. Längre utandning än inandning ger bäst effekt.

Annan forskning visar hur tio minuters paus med medveten andning mellan flera möten på rad neutraliserar stressnivåer, återhämtar hjärnan och gör oss mer engagerade.

Rigga för hjärnvila på jobbet

Men hur kan vi rigga för mer hjärnvila på organisatorisk nivå? Här kan det handla om att minska det digitala flödet och se över möteskulturen. Här är sju tips:

1. Mejla inte sena kväller och på helger (om ni arbetar kontorstid).
2. Schemalägg mejl så att de kommer fram på arbetstid.
3. Välj mejlmottagare med omsorg och cc:a inte i onödan.
4. Skapa förutsättningar för tio minuters paus mellan möten.
5. Ha standardinställning i organisationen att möten är kortare än en timme.
6. Sätt agenda och syfte för varje möte för att hålla det kort.
7. Bestäm att ni fokuserar på mötet. Att mejla eller kolla mobilen skickar signaler som larmar i andras stressystem. Multitasking är dessutom inte effektivt.

Skapa också förutsättningar och planera för återhämtning under arbetsdagen. Läs mer om det i vår återhämtningsguide.

– Vi klarar stress om vi får återhämta oss. Men när vi blir stressade tänker vi ofta, äh, jag struntar i yogan den här veckan – jag hinner inte. Eller jag struntar i att träffa mina kompisar, jag hinner inte det. När vi egentligen borde stryka på andra sidan, säger Sissela Nutley.

Vill du veta mer om kognitiv ergonomi? Läs om 8 saker din hjärna mår bra av