Är du ledig i jul, eller jobbar du? Oavsett vilket är det viktigt att försöka få till återhämtning. Inte minst i december, när ovanligt många är deprimerade eller stressade. Här ger återhämtningsforskaren Lina Ejlertsson sina bästa tips för att må så bra som möjligt i vintermörkret.
– Oavsett om man är ledig eller inte är det viktigt att lägga in återhämtning.
Det säger Lina Ejlertsson, doktor i folkhälsovetenskap vid Lunds universitet. Hon forskar bland annat om återhämtning.
Randiga dagar bra för återhämtningen
Ett sätt att få återhämtning är att skapa randiga dagar. Randiga dagar innebär att göra olika saker under dagen, som aktiverar olika delar av hjärnan och kroppen. Och det kan du göra oavsett om du jobbar eller är ledig.
Jobbar du som undersköterska kanske du kan varva ner genom att städa ett förråd. Är du ledig och har handlat julklappar hela dagen kan du till exempel stå och diska och bara ha det tyst ett tag.
– Efter en aktivitet: stanna upp och känn efter. Var i kroppen känner jag mig trött? En del av mig kanske har fått återhämtning medan andra batterier har blivit dränerade.
Ett annat exempel på randighet kan vara i det sociala.
– Vi har olika stora sociala batterier, beroende på vem vi är som person och vad vi har varit med om. Vissa dagar är det jätteåterhämtande att sitta och luncha med kollegor, eller umgås med släkten. Andra dagar behöver vi vara ensamma.
Efter en aktivitet: stanna upp och känn efter
Återhämtningsforskaren Lina Ejlertsson
Mikropauser – oavsett om du jobbar eller är ledig
Mikropauser är också bra för återhämtningen.
– Ofta har vi en syn på återhämtning, att det måste vara så stort för att få effekt. Men det måste inte vara ett tre timmar långt bad där jag kan ligga och läsa en bok. Det kan också vara små ögonblick i vardagen.
Mikropauser kan egentligen vara vad som helst, som man gör för att bryta av vid tillfällen då man känner att man börjar bli stressad.
– Det kan vara några tåhävningar. Eller att gå iväg och vara för sig själv en liten stund.
Vilken sorts mikropaus man behöver är helt individuellt, och man får prova sig fram till vad som fungerar för en själv. Men det finns vissa saker som de flesta mår bra av.
– Naturen är en sådan sak, som man har kunnat se är bra för återhämtningen för de allra flesta. Har man möjlighet att ta sig utomhus på en mikropaus är det fantastiskt. Annars titta ut genom ett fönster ett par sekunder. Eller vila ögonen på en krukväxt, eller en tavla med naturmotiv.
En annan sak som fungerar för de flesta är avslappningsövningar.
– Ett djupt andetag kan göra skillnad.
Ett djupt andetag kan göra skillnad
Koppla bort jobbet
Försök också att koppla bort jobbet. Lina Ejlertsson kallar det för att skapa psykologisk avskildhet från arbetet.
– Studier har visat att de som återhämtar sig bäst är de som har förmågan att koppla bort jobbet.
För den som inte är ledig kan det handla om att koppla bort jobbet korta stunder i taget under själva arbetsdagen.
– Det kan vara några sekunder eller minuter, då du tillåter dig själv att inte tänka på jobbet.
För den som är ledig är det lättare. Ett bra tips är att försöka slutföra så många uppgifter som möjligt innan jul, så att man kan släppa dem under ledigheten.
– Ligger det jobb och väntar på dig så påverkar det din förmåga att återhämta dig när du är ledig.
Och, naturligtvis, att stänga av jobbmobilen och jobbmejlen under ledigheten, så att inte notifieringarna ständigt för tillbaka jobbet till medvetandet.
Medveten närvaro är bra för återhämtningen
Ett annat tips är att jobba med sig själv.
– Allt börjar med medvetenhet. Öva medveten närvaro, mindfulness. Öva på att göra saker lite långsammare.
Och glöm inte pauserna.
– När du är mitt uppe i ett moment, stanna upp och lugna ner dig. Tänk inte ”jag ska bara göra detta först, jag hinner inte pausa just nu”. Det är precis då, när du känner att du inte har tid att pausa, som du behöver en paus som allra mest.
Det är också bra att inte ha för många bollar i luften samtidigt.
– Plocka ner en boll, slutför den, och reflektera över det du har gjort, innan du går vidare till nästa uppgift.
Det är precis då, när du känner att du inte har tid att pausa, som du behöver en paus som allra mest.
Positiv reflektion
Att kunna reflektera, det är också bra för återhämtningen. Och helst på ett positivt sätt.
– Tänk igenom till exempel arbetsdagen. Reflektera över både bra och dåliga saker, men avsluta med det som varit bra. Tre positiva händelser. Det kan man göra på väg till cykeln, medan man tar på sig jackan, eller på bussen.
Denna sorts positiva reflektion kallas även tacksamhetsreflektion.
– Det gör oss lyckligare, påverkar vår hälsa, och påverkar vår möjlighet att återhämta oss.
Sänk kraven på julfirandet
Den som firar jul kan ofta känna detta som ytterligare ett stressmoment i december. Det är mycket som ska fixas och förberedas, samtidigt som många har det stressigt på jobbet. Och så finns en ekonomisk stress som drabbar många. Här har Lina Ejlertsson ytterligare ett medskick.
– Prioritera bland de förväntningar som finns. Det räcker att vara ”good enough”, allt måste inte vara perfekt. Har du människor runt dig så tänk på att det viktigaste är umgänget, inte allt det andra runtomkring.
Och även här kan det hjälpa med positiv reflektion.
– Tänk på vad du är glad över och vad du ser fram emot. Är det att träffa släkten, bygga snögubbar eller ta en promenad i skogen? Fokusera på det, och försök ha en positiv förväntan på julen.
