5 tips för bättre sömn

Hur kan man hjälpa kroppen att få tillräckligt med sömn? Och vad händer egentligen i hjärnan vid sömnbrist? Här finns tips för dig som vill sova bättre.

Människor är olika. Somliga är till exempel kvällsmänniskor medan andra helst är uppe med tuppen. Men en sak har vi gemensamt – behovet av att få tillräckligt med sömn.

Att sova tillräckligt lägger grunden till att hjärnan kan fungera som den ska.

– Sömnens huvudfunktion är återhämtning, säger Marie Halén Rosvall, ST-läkare på Arbets- och miljömedicin i Region Västerbotten.

För att få den återhämtning som behövs ska man sova ungefär 6,5 timmar varje natt. Det berättade hon vid ett webbinarium för läkare om sömnbehovet och hur kroppen påverkas av nattarbete.

– Minimibehovet är ungefär 6,5 timmars sömn på lång sikt, men de flesta behöver sova i sju till åtta timmar för att få tillräcklig återhämtning.

Sömnen är en färskvara

Får man inte den sömnen börjar det hända saker i hjärnan. Det sker redan vid några timmars för kort sömn.

– Om man sover ungefär tre timmar mindre än man brukar, så påverkar det vakenhetsnivån och vårt beteende.

Då blir hjärnan sämre på att ta emot, lagra, bearbeta och plocka fram information. Effekten kommer direkt efter för lite sömn. Sömn är nämligen en färskvara som behöver fyllas på varje dygn. Och om man sover för lite flera dygn i rad så blir sömnbristen än värre. Sömnbristen ackumuleras, man blir allt tröttare – och då kan hjärnan somna till i korta stunder.

– Vid sömnbrist börjar hjärnan ta mikrosömnperioder, vare sig man vill eller ej. Den här mikrosömnen varar ofta i fem till tio sekunder.

Ju mer sömnbrist man har, desto fler ofrivilliga mikrosömnperioder blir det. Oftast märker man inte ens av den här mikrosömnen, berättade hon. Men det påverkar ens förmåga att till exempel fatta beslut och få saker gjorda på ett effektivt sätt.

De kognitiva funktionerna styrs bland annat av en del av hjärnan som kallas prefrontala cortex. Den delen finns under pannbenet i främre delen av hjärnan.

– Prefontala cortex fungerar ungefär som en dirigent. Den bestämmer vem i orkestern, det vill säga vilken del av hjärnan, som ska spela hur högt, på vilket sätt och hur alla intryck och tankar ska spela tillsammans.

Vid sömnbrist blir hjärnan mer instabil, dirigenten får svårare att dirigera orkestern.

Förutom att hjärnan stjäl till sig mikrosömn så händer det även andra saker:

– Vid sömnbrist blir man lättdistraherad och får svårare att hantera överraskande och oväntade händelser.

Sömnbristen ger sänkt vakenhet som leder till sämre prestationsförmåga.

Sömnen påverkar den biologiska klockan

Forskning visar att det finns ett samband mellan nattarbete/skiftarbete och trötthet, sömnbesvär, arbetsskador och sjukfrånvaro, enligt Marie Halén Rosvall.

Det beror bland annat på att den biologiska klockan blir påverkad. Den biologiska klockan finns i hypotalamus i hjärnan, och fungerar som en ledningscentral för kroppens biologiska rytmer, Dit hör till exempel sömnen och ämnesomsättningen.

Ljuset har också betydelse för sömnen och påverkar den biologiska klockan. Dagsljus minskar produktionen av melatonin, ett hormon som gör att vi sover bättre. Av det skälet är dagsljus under dagtid, och att ha det mörkt nattetid, en viktig sak att tänka på för att få bra sömn.

Prioritera sömn och sunda vanor

Hur kan man få en så bra sömn som möjligt? Det beror på flera olika omständigheter i ens liv, till exempel arbetstiderna.

– Grunden till en god sömn läggs med att prioritera sömnen, återhämtning och en sund livsstil.

En sund livsstil bygger på goda vanor, till exempel att röra på sig regelbundet, äta hälsosamt och minimera tobak, alkohol och andra droger.

Man behöver också försöka skapa bästa tänkbara förutsättningar för att somna in och sedan sova ostört i tillräckligt många timmar.