Det är ofta bra att röra på sig fast man har värk. Träning kan vara det bästa för den som har ont i ryggen eller nacken.
I ett rum med tio svenskar har fem av dem ont i ryggen eller nacken. Att så många har problem visar flera undersökningar. Men vad ska man göra åt värken?
SBU, Statens beredning för medicinsk utvärdering har bedömt vilken behandling som är bäst för rygg- och nackbesvär utifrån ett stort antal studier. Både när det gäller ont i ryggen och kroniska nackbesvär hävdar myndigheten att man får mindre besvär med träning.
En ny svensk studie vid Karolinska institutet jämför styrketräning av rygg och mage med behandling av sjukgymnast och dagliga promenader. Bäst effekt hade träningsprogrammet för rygg och mage.
Smärta kan lindras om man rör på sig
Det finns alltså en hel del som talar för att man ska träna om man har ont i ryggen, axlarna eller nacken – fast kroppen säger emot. Värken i sig är inte farlig, konstaterar Johanna Bergtoft, sjukgymnast som arbetar på Rehabtjänst och har utbildning i idrottsmedicin.
– Absolut inte. Men det är bra att lära sig vad smärtan står för och vad som lindrar eller framkallar den, säger hon och talar om ”rörelserädsla”.
– Vi jobbar mycket med att upptäcka vad smärtan står för och med att man ska komma ur sin rörelserädsla, säger hon.
Vi jobbar mycket med att upptäcka vad smärtan står för och med att man ska komma ur sin rörelserädsla
Att lära sig vad smärtan står för, betonar hon, innebär också att förstå om den är en varningssignal man ska ta på allvar. Det är inte bara att träna om man har ont, ibland behöver man söka hjälp hos läkare eller sjukgymnast för råd och bedömning. Men smärtan kan också betyda att man helt enkelt behöver röra på sig.
– Ibland gör det ont för att man är inaktiv och stel på grund av det. I de fallen ser man ofta att man blir bättre och får mindre ont om man är fysiskt aktiv.
Ju längre man är inaktiv, desto mer rädd för att röra på sig blir man. Johanna Bergtoft hävdar att vi kan ha en del att lära oss av dansare eller idrottsmän som låter smärtan stå tillbaka för att uppnå sina mål, även om vårt mål är att bli fria från värk och inte att vinna en tävling.
Stabilitet, koordination och balans
Smärta kan vara en problematisk signal. Den talar om för oss att vi ska ta det lugnt och inte röra på oss när det bästa kan vara att göra tvärtom. En svensk studie för några år sedan av svenska patienter med ont i ryggen och nacken visade att behandlingar och sjukskrivningar sällan har bra effekt mot värken och att den nästan alltid går över av sig självt. Det bästa, enligt studien, är därför att fortsätta leva som vanligt, även om man har ont.
– Det är viktigt att doktorn berättar att smärtan inte är farlig. Och att den vanligtvis går över, sa forskaren bakom studien, Elisabeth Hansson, när den presenterades.
Vilken träning är då bäst när man har ont?
– Sådan träning som ger koordination, stabilitet och balans, konstaterar Johanna Bergtoft.
Hon förklarar att vi både har djupa muskler som stabiliserar leder och rygg och ytliga muskler som gör själva grovjobbet, som att röra på armarna eller benen. Vid smärta blir de djupa musklerna inaktiva, även om vi rör på oss, och då behöver vi väcka dem med rätt sorts träning.
Att ha bra koordination gör att musklerna samarbetar, vilket stabiliserar och gör att lederna inte låses i sina ytterlägen när vi rör oss. Balansträning är viktigt för att man ska känna sig stadig och slappna av. Har man inte balans spänner man sig lätt.
Viktigt att träningen är rolig
Typiska träningsformer som ger koordination, stabilitet och balans är taiji, pilates, qigong och yoga, men Johanna Bergtoft menar att det är viktigt att inte låsa sig vid en viss typ av övningar.
– Styrketräning kan också innehålla sådan funktionell träning. Promenader och joggning är också jättebra. Konditionsträning ökar cirkulationen, du utsöndrar kroppsegna smärtstillande ämnen. Men konditionsträning kan vara en rask promenad, det behöver inte vara att man ger sig ut i spåret och springer, säger hon.
– Man ska träna det man gillar att göra, det måste vara lustfyllt. Annars slutar man snart.
