Det går att lära sig sova bättre, visar sömnskolan i Östergötlands landsting.

Foto: Marie Eriksson

Landstingsanställda lär sig somna i sömnskola

Många svenskar sover dåligt på grund av jobbet. I bland är det tillfälligt, i bland varar sömnproblemen i åratal och kan leda till sämre hälsa. I Östergötland erbjuder landstinget sina medarbetare sömnskola.

Omkring var fjärde kvinna och var femte man har svårt att sova på grund av tankar på arbetet. Stress och höga krav ökar risken för sömnsvårigheter. Skiftarbete är också en känd riskfaktor. Och trötta medarbetare ligger mer i farozonen för att skadas eller göra felbedömningar.

Den kunskapen var utgångspunkt när hälsopedagogen Linda Karlsson började undervisa i sömnskolan för landstingsanställda i Östergötland, hösten 2011. Linda Karlsson är anställd på Resurscentrum, som arbetar med friskvårdfrågor för landstingets 12 000 medarbetare. Nyligen avslutade hon den fjärde omgången av sömnskolan.

– Vi hade sett att det fanns ett stort behov. För många startar sömnproblemen med att skiftarbete stör dygnsrytmen, särskilt äldre får svårare att återhämta sig, säger Linda Karlsson.

– Samtidigt måste människor förstås arbeta natt i landstinget. Därför är det viktigt att man får egna verktyg för att hantera sömnproblem.

Sömnskolan omfattar tio timmar, uppdelade på fem träffar med två veckors mellanrum, i en grupp på högst tio personer. Den är kostnadsfri för deltagarna och cheferna avgör om de får gå på arbetstid.

Både vårdande och administrativ personal i olika åldrar har gått sömnkurserna. Kvinnor i femtioårsåldern har varit den största gruppen, vilket avspeglar personalsammansättningen inom landstinget. I utvärderingarna svarar de flesta att deras sömnproblem har minskat.

Skönt att få prata om sömnproblem

Deltagarna tycker ofta att det är skönt att få tala om sömnsvårigheterna och att inse att de inte är ensamma om sin nattliga vånda.

– Många har haft problem i åratal, vissa i tio eller kanske tjugo år. Samtidigt är sömn lite tabubelagt, säger Linda Karlsson.

– Man pratar inte så mycket om det. Du ska fixa att jobba som om ingenting hänt, fast du kanske bara har sovit fyra timmar.

Linda brukar starta kursen med ett teoripass. Då går hon igenom sömnens olika faser – insomning, stabilsömn, djupsömn och REM-sömn (Rapid Eye Movement) – och vad som händer fysiskt under dem. Hon pratar om de ökade hälsorisker som sömnbrist kan medföra, om vad som påverkar sömnen och om skiftarbetets effekter.

– I skiftarbete är återhämtningen otroligt viktig. Det är krävande att variera mellan olika arbetstider. Frågan om hälsosamma scheman behöver vi jobba mer med, säger hon.

Förväntningar kan förvärra

Under sömnskolans gång får deltagarna lära sig enkla avslappningsövningar som de kan använda när de har svårt att sova. I ett tidigt skede tar Linda Karlsson även upp de förväntningar som finns runt sömn. Det är vanligt att personer som sover dåligt jagar upp sig på nätterna med tankar på hur förfärlig morgondagen kommer att bli om de inte lyckas somna.

Uppfattningen att man ska sova åtta timmar per natt är fast rotad. Men riktigare är att tala om sex till nio timmars sömnbehov. Studier har visat att den genomsnittliga sömntiden är sju timmar och tjugotre minuter per dygn.

– Man kan nästan få ångest bara av kravet på att sova. Att gömma väckarklockan kan vara ett sätt att minska den stressen.

Det är viktigt att inte sätta likhetstecken mellan få sömntimmar och katastrof, fortsätter hon.

– Vi klarar flera timmars sömnminskning utan att prestationen påverkas. Och vi kan ta igen sömn nästa natt, inte i antal timmar men genom att få bättre kvalitet i djupsömnen.

Sömndagbok en hjälp på vägen

Grundläggande för bättre sömn är att varva ner på kvällen och sova på regelbundna tider, i ett svalt, tyst och mörkt rum. Att försöka identifiera och hantera det som stressar har stor betydelse. Motion ger bättre sömnkvalitet, eftersom stresshormonerna minskar. Att träna på morgonen har större positiv effekt på sömnen än att göra det på kvällen, har forskning visat. Tupplurar bör personer med sömnproblem vara försiktiga med.

– Man ska i alla fall inte gå in i djupsömn, säger Linda Karlsson.

– Den enklaste varianten är väl att sitta med nycklarna i handen, så att man tappar dem och vaknar om sömnen blir för djup.

Att analysera sina egna sömnmönster och föra sömndagbok är viktigt i sömnskolan. Syftet är att deltagarna ska få en så tydlig bild som möjligt av hur de själva sover genom att svara på frågor som: när lägger jag mig? När somnar jag? Hur ofta är jag vaken på natten? Hur länge? I sömndagboken noterar de även när på kvällen de åt och drack, till exempel kaffe, te eller alkohol. De antecknar helt kort vad som hänt under dagen. Stress? Oro? Motion? Tupplur?

Sömndagboken visar ofta att man ändå har sovit lite grann under natten, även om det inte känns så. Den insikten gör ofta att man mår lite bättre, säger Lindra Karlsson.

Försöker uppfostra sömnen

Utifrån den individuella analysen lägger deltagarna upp sina planer för nya sovvanor och varaktig förändring. Mycket handlar om att få bra rutiner. Man kan säga att de försöker att milt uppfostra sitt sovande. De prövar till exempel sömnrestriktion. De minimerar tiden i sängen till det antal timmar som sömndagboken visar att de faktiskt brukar sova.

Det betyder ofta att de måste stanna uppe flera timmar längre än vanligt på kvällarna, trots trötthet. När de nått dithän att de sover i princip hela den tid de ligger i sängen, plussar de försiktigt på en kvart. Och ytterligare en. Efterhand blir sömnperioden längre.

– En annan viktig sak är att träna kroppen att förknippa sängen med sömn, säger Linda Karlsson.

– Det betyder att man går upp på natten, om man inte somnat om inom ungefär tjugo minuter. Man tittar inte på tv, läser eller jobbar vid datorn i sängen.

I skiftarbete är återhämtningen otroligt viktig

Skiftarbete stör den biologiska klockan. Generellt ökar påfrestningen med stigande ålder. Att det finns ordentligt med tid för återhämtning mellan passen har stor betydelse. Olika scheman kan också vara bättre eller sämre anpassade till individernas förutsättningar.

Skiftarbete kräver strategier

Sömnträningen för medarbetare som arbetar skift ser lite annorlunda ut, säger Linda Karlsson.

Det finns ett antal forskningsbaserade råd om hur skiftarbetare bör äta, röra sig och sova för att minska belastningen av arbetstiderna. En rejäl tupplur före nattpasset kan till exempel vara en strategi för att orka hålla sig pigg på natten. Att undvika solljus på väg hem från nattarbete och se till att få sova i ett mörkt, tyst rum efteråt är också centralt. Tekniker för avslappning kan alla ha hjälp av.

Ett inslag i sömnskolan tar upp strategier för att hantera nattliga tankar som gör det svårt att sova. Linda Karlsson rekommenderar deltagarna att summera dagen i en enkel dagbok i god tid innan de lägger sig. En kort sammanfattning gör det lättare att släppa problemen. Listor kan öka känslan av att ha kontroll över morgondagens arbetsuppgifter.

För jobbstress i vargtimmen föreslår hon en anteckningsbok på sängbordet. Där skriver man upp det man är rädd att glömma.

– En sak som är liten i början av kvällen blir ju annars jättestor framåt natten. Det bästa är om man kan släppa tanken, säger Linda.

Mycket av den stress som gör att kursdeltagarna sover dåligt är kopplad till jobbet.

– Den handlar om hur de ska hinna, orka och lyckas säga nej.

Arbetsklimatet är jätteviktigt, men också att lära sig vad man själv kan göra.

Metoder kan användas igen

– Effekten av sömnträning är inte evig, säger Linda Karlsson.

Den som har haft sömnproblem riskerar att trilla dit igen, till exempel om arbetet blir ovanligt pressande. Men hon hoppas att kursdeltagarna får verktyg som då går att använda igen.

– Landstinget kommer sannolikt att fortsätta erbjuda sömnskola för medarbetare som en del av friskvården, säger Cecilia Wiberg, HR-strateg vid landstinget i Östergötland.

– Effekterna har varit goda. Sömnproblem handlar både om medarbetarnas hälsa och om patientsäkerheten.

– Att vara för trött kan vara en säkerhetsrisk i vården. Vi måste också jobba med våra egna levnadsvanor för att vara trovärdiga i mötet med patienterna, säger Cecilia Wiberg.

En av fyra har svårt att sova på grund av tankar på arbetet

  • Sovit bra? Vaknat pigg och utsövd? Om inte, är du i gott sällskap. Enligt Arbetsmiljöverkets arbetsmiljöundersökning 2012 har 20–25 procent av oss varje vecka svårt att sova på grund av tankar på arbetet. Kvinnor har oftare sömnsvårigheter än män.
  • Enligt andra undersökningar har sömnstörningarna nästan fördubblats sedan början av 1990-talet. Särskilt bland yngre ökar andelen som har svårt att sova.
  • Forskning har visat att sömnstörningar på sikt ökar risken för ohälsa. Personer som sover för lite löper ökad risk att drabbas av till exempel hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma. Det finns också en koppling mellan sömnstörningar och depression och utbrändhet.
  • I sömnskolan i Östergötlands landsting används två böcker av sömn- och stressforskare: Goda sömnboken, av Torbjörn Åkerstedt och Sömn – sov bättre med kognitiv beteendeterapi, av Marie Söderström.

Läs också:

Suntarbetslivs artiklar Sömnskolan lärde dem sova  och Arbetstiderna styr sömnen.

Stressforskningsinstitutets Tips för bättre sömn på Stockholms universitets webbplats.

Råd om sömn vid skiftarbete och nattarbete på den ideella organisationen Prevents webbplats.

Text: Margareta Edling, 15 mars 2013

Senaste artiklar

Återhämtning på schemat hos Vårdguiden

På 1177 Vårdguiden har telefonsjuksköterskorna en ständig kö av rådvilla som behöver deras hjälp. Det finns inga naturliga raster att ta igen sig på. Men för tre år sedan införde…

Lyckad satsning på ökad chefstäthet

Västra Götalandsregionen har satsat på att minska antalet medarbetare per chef. Nu har cheferna mer tid för sina medarbetare och de hinner bättre med att utveckla verksamheten. Det visar en…

Gemensamt säkerhetsarbete bättre för alla

I Region Kalmar har man numera en gemensam enkät för patientsäkerhet och arbetsmiljö. Det har lett till ett nytt sätt att arbeta med säkerheten för både patienter och vårdpersonal. På…

Områden

Tillsammans skapar vi en arbetsplats som får oss att må bra.

Var vill du börja?

Läs mer om SAM

SAM

Video

Verktyg

Vill du skapa en frisk arbetsplats? Våra verktyg är baserade på forskning och testade av kollegor till dig.

Här hittar du riktigt bra stöd på vägen!

  • OSA-kollen

    Jobba tillsammans med organisatorisk och social arbetsmiljö

  • OSA-kompassen

    Vägar till föreskrifterna om organisatorisk och social arbetsmiljö

Så gör andra

Hur jobbar andra med sin arbetsmiljö? Hämta tips och inspiration till din arbetsplats!

Video

Vad säger forskningen?

Allt fler forskare uppmärksammar arbetsmiljö som en framgångsfaktor för friska arbetsplatser. Här får du veta vad de kommit fram till.

Vilken ny kunskap kan ni använda?