Avslutar du dagen framför mobiltelefonen eller datorn kan manickernas blåa ljus försämra din sömn och därmed hur du mår dagen efter. Forskaren Christian Benedict studerar hur mycket det elektroniska blåljuset stör och tar fram ett sömnförbättrarstöd – i form av en mobilapp!
Så här förklarar Christian Benedict vad som fick honom och hans forskarkollegor att intressera sig för hur våra elektroniska prylar påverkar hur vi sover:
– Från tidigare forskning vet vi att brist på tillräckligt bra sömn försvagar viktiga funktioner hos oss, som minne, känslor och immunförsvar. Numer talar allt fler om sömnproblem. Frågan är vad som kan ligga bakom. Vi började tala om att en ny företeelse är att många kopplar upp sig på internet överallt och vid alla tider – också när de har lagt sig för att sova. Det är en förändring jämfört med för bara fem–tio år sen. Då var det inte så vanligt med smarta telefoner och surfplattor.
Sömnbristen har ett hälsopris
Det är de elektroniska skärmarnas blåa ljus, i grunden samma som i solljus, som kan sänka nivån på sömnhormonet melatonin, det som får oss att bli sömniga och att sova bra.
– Om melatoninnivån blir för låg får du inte lika mycket av den viktiga djupsömn, som du bland annat behöver för att det du har lärt in under dagen ska stanna kvar, säger Christian Benedict. Nivån är också viktigt för dygnsrytmen. Om du får för lite melatonin kan du få en ”minijetlag”, alltså en mindre rytmrubbning av det slag som du får när du passerar tidszoner under längre resor.
Sömnbrist påverkar hur vi kan hantera stressen, understryker han. Därför har det ett pris att sova för lite, ett pris för individens hälsa och välmående, och ett pris för arbetslivet och samhället i form av störningar och kostnader på grund av sjukskrivningar.
Tittar rakt in i det blåa ljuset
Forskning har redan visat att konstgjort blåljus i lampor påverkar melatoninhalten. Man kan säga att ljuset lurar din kropp att det är dag. Lampor har visserligen större ljusstyrka än mobilen och plattan. Men i gengäld är du ju mycket närmare de elektroniska apparaterna och du tittar rakt in i det blåa ljuset.
– Vi ska nu studera om blåljus i den mindre mängd som kommer från elektronisk utrustning påverkar minnet av saker som man har lärt dagen innan. Det ska vi göra genom att jämföra resultat i minnestest för två grupper med försökspersoner. Den ena gruppen har fått läsa en vanlig bok innan de somnar. Den andra gruppen har läst en bok på en läsplatta.
Försökspersonerna, som sover i ett särskilt sömnlaboratorium, blir på morgonen utsatta för stress i en experimentsituation, för att se hur de hanterar svårigheterna. De får genomgå ett prov på stoff som de lärt sig dagen innan, för att mäta minnet. Och forskarna ska mäta deras hormonhalter, blodtryck, immunförsvar och ämnesomsättning.
– Vi ska också studera hur de två försöksgrupperna äter på morgonen, eftersom tidigare forskning visar att sömnbrist leder till ökad aptit och överätning, med övervikt som följd, berättar Christian Benedict.
Forskarna vill veta mer om varför vissa är känsligare än andra för sömnbrist i kombination med stress. De ska även titta på om det skiljer sig mellan den ljusa eller mörka årstiden när det gäller hur mycket det elektroniska blåljuset saboterar sömnen.
Varva ner och dimma ljuset
Mobilappen som forskarna tar fram bygger på metoder inom kognitiv beteendeterapi. Användarna matar in uppgifter om sina tider när de arbetar, äter och sover, och om sin sömnkvalitet. Och tillbaka får de råd om hur de ska lägga upp sina kvällar och ljussätta rummen de vistas i innan de ska sova, och vilka rutiner som är bra att ha för att somna i tid och sova bra.
Vad kan du redan nu ge för råd – förutom att inte dela säng med mobilen eller datorn?
– Det är viktigt att etablera sovrutiner, så att du går och lägger dig ungefär samma tid och ser till att varva ner i god tid innan du vill somna. Ett par timmar innan du ska sova ska du inte röka eller dricka alkohol och kaffe, och inte titta på tv. Minska gärna ljuset, med en dimmer. Motionera gärna efter jobbet en halvtimme eller så, men gör det tre–fyra timmar innan du ska sova.
Det är viktigt att etablera sovrutiner, så att du går och lägger dig ungefär samma tid och ser till att varva ner i god tid innan du vill somna
– Låt sovrummet vara just ett rum för att vila och sova. Om du tar med jobb och sorger i sängen, så lär sig hjärnan att det här är en plats där man arbetar och då blir det svårare att slappna av.
Arbetet och sömnen
Vad kan och bör företagshälsovård och personalavdelningar göra för att främja god sömn, för att få anställda som både mår och arbetar bättre och sjukskriver sig mindre? En del arbetsgivare har som en del i sitt friskvårdsutbud börjat erbjuda så kallade sömnskolor (suntarbetsliv.se har skrivit om erfarenheter från en sådan satsning). Och Christian Benedict tycker att allt som bidrar till att anställda skaffar sig bättre sömnrutiner är bra. Men det finns också annat man kan göra som arbetsgivare för att underlätta god sömn:
– På de arbetsplatser där det är praktiskt möjligt bör man tillåta en större variation när det gäller arbetstider, så att de som är kvällsmänniskor får möjlighet att börja senare, och tvärtom. Amerikanska studier visade att när skolelever fick möjlighet att välja att starta dagen senare mådde de bättre och presterade bättre resultat, för att de var utsövda.
Han anser dock att var och en helst inte bör variera sina starttider alltför mycket, det gäller att få en någorlunda fast dygnsrytm.
Till sist – hur har du det själv med blåljus på sängkanten?
– Som princip har jag inte med mig mobilen i sovrummet. Men jag måste erkänna att det finns tillfällen då jag inte kan låta bli att kolla om ett viktigt e–brev har kommit eller ej.