Arbetsmiljö för köksbordsjobbare

24 mars 2020 Lästid: 4 min
Kvinna jobbar hemifrån
När Coronaviruset härjar är det mångas kontorsplatser som har bytts till köksbordet. Men det gäller att ändå försöka behålla en god arbetsmiljö - och då finns det en hel del att tänka på.

Foto: Maskot / TT

Coronaviruset har gjort att väldigt många kontorsarbeten sköts från hemmet. Här kommer forskare med sina bästa tips på hur man behåller en bra arbetsmiljö trots miljöombytet.

Det finns många aspekter på att jobba hemifrån, och mycket kan kännas svårt för den som är van vid kontorets fyra väggar.

Gränserna är viktiga

En sak som man behöver fundera över är gränsdragningen mellan jobbet och det privata. Det här är ett område som Kristina Palm, docent i industriell arbetsvetenskap vid KTH, har forskat mycket på. Forskningen, som hon genomfört tillsammans med Ann Bergman och Calle Rosengren, ligger bland annat till grund för Suntarbetslivs verktyg Digi-ronden.

Kristina PalmKristina Palm berättar att olika människor har olika strategier för att dra gränser mellan arbete och fritid, och i det här exceptionella läget gäller det att hitta det som fungerar för en själv. Det handlar om att avsätta fysisk plats, tid och mental plats för arbetet.

För det sistnämnda rekommenderar hon en variant av det som kallas Pomodoro-tekniken.

– Ställ en klocka på till exempel 45 minuter. Under den tiden är det bara jobb som gäller. Om andra tankar kommer upp under den här tiden så skriv ner dem på ett papper och släpp dem. På det sättet har du avgränsat en mental plats bara för arbete.

Vad gäller att avsätta en tid för arbete, kommer den tiden sannolikt att behöva se olika ut för olika människor. För småbarnsföräldrar kanske en del av arbetet måste ske sent på kvällen. Och hon tycker inte att chefen ska reglera huruvida det är okej att höra av sig till kollegorna under kvällstid.

– Medarbetare får fråga sin arbetsgrupp vad de tycker. Det är så lätt att utgå från sig själv som norm, men gör inte det. Fråga istället.

– Däremot kan chefen behöva påminna om att det är viktigt för alla medarbetare att få tid till återhämtning.

Stäng av notifieringar

Anna-Lisa OsvalderAnna-Lisa Osvalder är professor i människa-maskinsystem och universitetslektor i ergonomi vid Chalmers tekniska högskola. Hon pekar också på vikten av att dra gränser.

– När man sitter hemma är det många som känner sig isolerade. Därför har man ofta på alla möjliga notifieringar, och blir konstant störd av sms, mail och pushmeddelanden.

Hon tycker att man ska stänga av allt sådant, för att kunna fokusera på arbetet. Sedan kan man se det som en belöning att få använda mobilen igen, när det är dags för paus.

Ergonomin också en utmaning

En annan sak som många börjar märka efter ett par dagar hemma är att köksstolen och köksbordet varken erbjuder särskilt god komfort eller ergonomi. Lösningen behöver dock inte vara att springa ut och köpa en dyr ergonomisk kontorsstol eller ett höj- och sänkbart skrivbord.

– Man kanske kan hämta hem sin vanliga kontorsstol från jobbet. Eller köpa en begagnad. Det går också bra med en lite billigare variant från något möbelvaruhus.

Men än viktigare är variation.

Hemma kan man ju byta plats ofta

– Man kan sitta vid köksbordet ett tag. En stund i soffan. Och sedan kan man stå en stund vid köksbänken och jobba. Variation är a och o inom ergonomi, och hemma kan man ju byta plats ofta.

Det är också viktigt att ta pauser.

– Gärna då att göra något som innebär rörelse, så att man inte sitter statiskt hela tiden. Kroppen är gjord för att röra sig.

Lyssna på kroppens signaler

En annan risk när man sitter ensam är att man fastnar i en uppgift, så till den milda grad att man slutar lyssna på kroppens signaler. Det börjar med obehag och trötthet och övergår så småningom i smärta i muskulaturen.

– Det är lätt att tiden rinner iväg, men det gäller att lyssna på kroppens signaler tidigt. Har de gått så långt som till smärta ska man absolut sluta; det är kroppens varningssignal om att någonting är fel.

Anna-Lisa Osvalder tycker dock inte att man ska vara alltför orolig för långvariga belastningsproblem, om hemarbetet bara är tillfälligt.

– Men man bör vara försiktig om man redan har börjat bygga upp en skada, och på så sätt befinner sig i riskzonen.

Tips till dig som arbetar hemifrån

  • Bestäm hur du vill sätta gränser mellan arbete och fritid. Gränser i tid, i rum och mentala gränser.
  • Stäng av notifieringar medan du arbetar.
  • Tänk på att variera arbetsställningen och ta regelbundna pauser.
  • Lyssna på kroppens signaler.

Några tips vad gäller ergonomin

  • Ha helst en tillräckligt stor datorskärm, som du kan koppla upp din laptop till. Det är vanligt att man spänner sig om man inte ser ordentligt.
  • Se till att ljuset är lagom i rummet, utan alltför stora kontraster. Om ljus från fönstren bländar skärmen blir det lätt att man sitter snett för att se bra. Ljuset ska inte heller blända ögonen, utan helst komma bakifrån eller snett bakifrån. Man får prova sig fram och flytta omkring när solen rör sig.
  • Sitt helst med stöd för nacke, rygg och armar. Armbågar och knän i nittio graders vinkel.
  • En stående arbetsplats kan skapas på strykbrädan eller en byrå.
  • Blicken ska vara riktad så att den är en tredjedel från toppen av datorskärmen. Tänk på att inte böja nacken för mycket framåt.
  • Ta små pauser där du rullar axlarna bakåt. Titta gärna ut genom fönstret – det ger bra synergonomisk gympa.

Distansarbete – råd till dig som chef

Arbetsgivaren är ansvarig för arbetsmiljön, även vid arbete hemifrån. Här kommer några råd till dig som chef:

  • Skapa rutiner för arbetet för att få struktur på arbetsdagen.
  • Se över och anpassa arbets- och mötesformer.
  • Använd verktyg för digitala möten. Ta promenadmöten om möjligheten finns.
  • Sprid information om vikten av att variera arbetsställningen och ta kortare pauser.
  • Ta hjälp av företagshälsovården eller annan extern arbetsmiljöexpertis.

Källa: Arbetsmiljöverkets sida om arbetsmiljöarbetet under covid-19

På sidan hittar du fler tips, och information om hur ni kan bedriva ett systematiskt arbetsmiljöarbete även vid arbete hemifrån.

Text: Anna Wettergård