Sömnskolan lärde dem sova igen

15 mars 2013 Lästid: 5 min
Man sovande i säng, tema sömnskola.
Att få tillräckligt med sömn är viktigt både fysiskt och mentalt. Sömndagbok och avslappningsövningar är två knep som kan hjälpa den som har svårt att sova.

Foto: Pexels

– Sömnkursen blev min räddning, säger Marie Kylling-Persson. Hon fick lära sig sova igen i sömnskola som drivs av landstinget i Östergötland. Medicinteknikern Bengt Frost sover också bättre numera, tack vare de knep han lärde sig på kursen.

Att sova dåligt var en del av livet, det hade hon gjort länge, berättar Marie Kylling-Persson. Hon är läkarsekreterare i botten, men jobbar nu inom landstinget i Östergötland med att ge IT-stöd i frågor som rör journalsystem. Hon kunde hantera sitt oregelbundna sovande, och sömnbristen som blev följden, genom att ”sova igen” vid senare tillfällen.

Marie Kylling-Persson.Sedan blev hennes man allvarligt sjuk. Marie Kylling-Perssons sov allt mindre. En halvtimme då och då, när det var möjligt.

– När han dog hade jag i princip slutat sova på nätterna, samtidigt som jag började ett nytt chefsjobb. Jag brukade slockna i soffan när jag kom hem, sova en timme eller två och sedan vara vaken halva natten, säger hon.

– När någon sa att det fanns en sömnskola på jobbet så tänkte jag: vad har jag att förlora?

Sömnskola uppskattad – fick prata om problemen

Även medicinteknikern Bengt Frost, som arbetar med underhåll av utrustning på onkologkliniken på Linköpings universitetssjukhus, hade sovit dåligt länge. Han hade närmast gett upp hoppet om en förändring. Med åren fick han allt svårare att somna.

– Jag låg och grubblade och hade också en oro över att inte kunna sova. Jag jagade upp mig över hur få timmar det var tills jag skulle gå upp igen, säger han.

– Ofta låg jag i dvala till klockan var fyra, fem på morgonen, men var helt medveten om att jag inte sov. Det var fruktansvärt jobbigt, jag kände mig ständigt orkeslös.

Insikten att man inte måste sova åtta timmar per natt var befriande

Bengt Frost och Marie Kylling-Persson uppskattade att få prata om sina sömnproblem med de andra kursdeltagarna i landstingets sömnskola. De upplevde att det gav en mer avspänd inställning till problemen. Insikten att man inte måste sova åtta timmar per natt var befriande. De lärde sig också avslappningsövningar, som kan göra det lättare att somna, och fick tips på metoder för att hantera till exempel oro och nattliga vakenperioder.

Sömndagbok synliggjorde sömnmönster

Men den viktigaste lärdomen var att det går att träna sin sömn. Genom att föra så kallad sömndagbok fick de upp ögonen för sina egna sömnmönster. Utifrån dessa skulle de skapa en struktur där målet var att sova ett rimligt antal timmar, i förhållande till när de brukar gå upp.

Trixet för båda två var att hålla sig vakna mycket längre på kvällarna. Bengt Frost skulle försöka sova fem timmar per natt.

– Det innebar att jag lade mig vid ett när jag skulle upp klockan sex. Då var jag så trött att jag sov mina timmar som en stock. Sedan har jag börjat plussa på lite, genom att lägga mig tidigare, så nu sover jag sex timmar.

Sömnen fick bättre kvalitet när han lade sig senare, tycker han.

– Jag är inte alls lika trött på dagarna.

Marie Kylling-Persson höll sig borta från hemmet under de timmar hon skulle hålla sig vaken på kvällarna. Hon lånade en hund att långpromenera med, besökte vänner och drog igång olika projekt – allt för att inte somna i soffan. Nu lägger hon sig vid elvatiden på kvällen och sover sex–sju timmar. Att vakna tidigt, och dessutom några gånger på natten, känns inte som något bekymmer.

Att varva ner inför natten

Oftast var det jobbtankar som snurrade i huvudet när Marie Kylling-Persson och Bengt Frost inte kunde sova. Bägge har arbeten som lätt spiller över på fritiden. Det har de egentligen inget emot, men förutsättningen är man kan slappna av och släppa tankarna också. Att varva ner inför natten genom att stänga av datorn, dämpa belysningen, läsa eller kanske ta ett bad, har blivit viktigare efter sömnskolan.

Jag vet att verktygen finns där.

Marie Kylling-Persson lämnade faktiskt sitt nya chefsjobb i samma veva som hon tog itu med sina sömnsvårigheter. Hon märkte att stressen började påverka hennes hälsa på andra sätt också.

– Det var helt enkelt inte värt det, säger hon.

Just nu har Bengt Frost en ovanligt intensiv period på arbetet. Då sover han sämre igen.

– Men jag oroar mig inte på samma sätt för det, eftersom jag vet att verktygen finns där. Det är bara att jag håller mig uppe på kvällen igen. Om jag inte somnar går jag upp ett tag och läser, i stället för att ligga och vrida mig i panik.

Sömnskola – 7 tips

  1. Prata tillsammans om era erfarenheter kring sömnproblem.
  2. Håll inte fast vid tanken att man måste sova åtta timmar per natt, det kan stressa.
  3. Anamma passande avslappningsövning.
  4. Hitta metoder att hantera oro och nattliga vakenperioder.
  5. Skriv sömndagbok för att se sömnmönster och hitta en bra struktur på vakentid och sömntid.
  6. Varva ner inför natten och undvik skärmar.
  7. Värna återhämtning!

Få in återhämtning på jobbet

Två kvinnor samtalar utomhus, tema återhämtning.Fyller ni på energi under arbetsdagen? Regelbunden återhämtning även på jobbet är viktig, visar forskning.

Ta hjälp av Suntarbetslivs verktyg Forskning på 5 – strategier för återhämtning och Forskning på 5 – återhämtning i praktiken.

  • Se en kort film och läs om vad forskningen kommit fram till
  • Prata om hur det fungerar hos er
  • Bestäm hur ni vill jobba vidare

Text: Margareta Edling